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Burnout ist zu einer weit verbreiteten Belastung in unserem modernen Arbeits- und Lebensalltag geworden. In einer zunehmend beschleunigten Welt klagen immer mehr Menschen über emotionale Erschöpfung, innere Leere, und Antriebslosigkeit. Doch wie können wir wieder Kraft schöpfen? Eine vielversprechende Antwort liefert die Praxis der Achtsamkeit, welche wissenschaftlich fundiert und alltagstauglich ist.
Was ist Achtsamkeit – und warum hilft sie bei Burnout?
Achtsamkeit (engl. Mindfulness) beschreibt einen Zustand bewusster, nicht-wertender Aufmerksamkeit für den gegenwärtigen Moment. Statt sich in Grübeleien über Vergangenes oder Sorgen über die Zukunft zu verlieren, hilft Achtsamkeit dabei, im Hier und Jetzt zu bleiben.
Gerade bei Burnout ist das entscheidend: Wer unter Dauerstress leidet, neigt dazu, in Automatismen zu verfallen, die körperliche und psychische Erschöpfung weiter verstärken. Achtsamkeit unterbricht diesen Teufelskreis. Sie schafft Raum für neue Perspektiven, mehr Selbstmitgefühl, und gesunde Grenzen.
Was sagt die Forschung? Achtsamkeit wirkt messbar
Zahlreiche Studien zeigen, dass Achtsamkeitstraining Burnout-Symptome wirksam lindern kann. Eine Metaanalyse von Luken und Sammons (2016) fand beispielsweise, dass achtsamkeitsbasierte Programme (wie MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction) Stress reduzieren, emotionale Erschöpfung mindern, und das allgemeine Wohlbefinden steigern.
Auch im beruflichen Kontext – etwa bei Lehrkräften, Pflegepersonal oder Führungskräften – zeigen Studien positive Effekte: Mehr Resilienz, weniger Depersonalisierung, und mehr Zufriedenheit im Job. Interessanterweise wirkt Achtsamkeit nicht nur präventiv, sondern auch regenerativ – selbst bei bereits bestehenden Erschöpfungszuständen.
Drei alltagstaugliche Achtsamkeitsübungen gegen Burnout
Sie brauchen keine stundenlangen Retreats oder Vorkenntnisse, um Achtsamkeit zu üben. Schon kleine Impulse im Alltag können eine große Wirkung entfalten. Hier drei erprobte Übungen:
- Der Atem als Anker
Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Spüren Sie, wie die Luft durch Ihre Nase ein- und ausströmt. Wenn Ihre Gedanken abschweifen (was völlig normal ist), bringen Sie sie sanft zum Atem zurück. Bereits zwei bis drei Minuten bewusste Atmung können eine zentrierende Wirkung entfalten. - Die achtsame Pause
Integrieren Sie bewusst kleine Pausen in Ihren Alltag – zum Beispiel beim Kaffeekochen oder im Fahrstuhl. Nutzen Sie diesen Moment, um innezuhalten: Wie fühlt sich Ihr Körper an? Was nehmen Sie in Ihrer Umgebung wahr? Solche Mini-Check-ins helfen dabei, im Hier und Jetzt anzukommen und den Autopiloten-Modus zu durchbrechen. - Dankbarkeit kultivieren
Nehmen Sie sich am Ende des Tages drei Minuten Zeit, um drei Dinge aufzuschreiben, für die Sie heute dankbar sind. Studien zeigen, dass Dankbarkeit nicht nur die Stimmung hebt, sondern langfristig auch Stress reduziert und das Gefühl von Kontrolle stärkt.
Fazit: Kleine Schritte, große Wirkung
Achtsamkeit ist kein Allheilmittel, aber ein effektiver Begleiter auf dem Weg aus dem Burnout. Die Forschung zeigt klar: Wer regelmäßig achtsam ist, stärkt nicht nur die psychische Widerstandskraft, sondern kann auch wieder mehr Energie, Klarheit, und Lebensfreude erleben. Wichtig ist, dranzubleiben – und sich selbst mit Geduld und Freundlichkeit zu begegnen. Wenn Sie sich erschöpft fühlen und neue Wege aus dem Burnout suchen, können Sie bei uns ein individuelles Burnout-Coaching in Anspruch nehmen, welches Achtsamkeit gezielt integriert und Sie Schritt für Schritt zurück zu mehr Energie und Klarheit begleitet.
DIESER ARTIKEL WURDE VON CELIA JALAß, KLINISCHE PSYCHOLOGIN, GORTCOACHING GESCHRIEBEN UND STÜTZT SICH AUS INFORMATIONEN AUS:
Luken, M. & Sammons, A. (2016). Systematic review of mindfulness practice for reducing job burnout. The American Journal of Occupational Therapy, 70(2), 1-10.
