Ein strukturierter Rahmen und klare Inhalte prägen den typischen Ablauf einer Sitzung im Rahmen des Programms zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR). Dieser Ablauf dient dazu, Teilnehmerinnen und Teilnehmern einen umfassenden Zugang zu Achtsamkeitstechniken zu bieten, die sie in ihrem Alltag nachhaltig unterstützen können.
Begrüßung und Einführung
Zu Beginn einer jeden Sitzung werden die Teilnehmenden herzlich begrüßt. Nach einer kurzen Einführung in das Programm folgt oft eine erste Meditation, die dazu dient, anzukommen und die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken. Diese sogenannte „Meditation zum Ankommen“ schärft das Bewusstsein von Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen und schafft eine Grundlage für die weiteren Übungen.
Reflexion und Austausch
Im Anschluss an die Meditation wird häufig ein kurzer Austausch in der Gruppe angeboten. Dies ermöglicht es den Teilnehmenden, ihre ersten Eindrücke und Erfahrungen zu teilen. Gleichzeitig erfahren sie durch die Rückmeldungen anderer eine größere Verbundenheit in der gemeinsamen Praxis.
Achtsamkeit und Regeln des Kurses
Ein zentraler Aspekt der Sitzung ist die Besprechung der Definition von Achtsamkeit. Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer werden eingeladen, jede Einheit als Chance zu begreifen, Moment-zu-Moment-Bewusstsein zu praktizieren – nicht nur während der Meditation, sondern auch in den anderen Übungen. Zusätzlich werden die grundlegenden Kursregeln erläutert. Diese beinhalten Aspekte wie Schweigepflicht, Selbstfürsorge und den achtsamen Umgang miteinander.
Selbstreflexion und Zielsetzung
Ein weiterer wichtiger Bestandteil ist die angeleitete Selbstreflexion. Die Teilnehmenden werden ermutigt, sich mit Fragen wie „Was hat Sie hierher geführt?“ oder „Was ist Ihr Ziel?“ auseinanderzusetzen. Dabei kann die Reflexion in der Gruppe oder in kleineren Untergruppen stattfinden. Diese Phase der Selbstreflexion unterstützt die persönliche Klarheit und Ausrichtung auf die eigenen Bedürfnisse und Erwartungen.
Praxisorientierte Übungen
Die praktische Anwendung von Achtsamkeit steht im Mittelpunkt jeder Sitzung. Dazu gehören spezifische Übungen wie die „Rosinenübung“, bei der die Teilnehmenden das achtsame Erleben eines alltäglichen Vorgangs wie dem Essen üben. Diese Übung ermöglicht es, sensorische Wahrnehmungen zu intensivieren und zu erkennen, wie vergangene Erfahrungen die Gegenwart beeinflussen können.
Auch körperliche Übungen wie Yoga sind Teil des Programms. Die Einführung in einfache Standhaltungen wie die Berghaltung unterstützt die Verbindung von Körper und Geist und fördert eine ganzheitliche Achtsamkeitspraxis.
Atem- und Körperwahrnehmung
Ein zentraler Bestandteil ist die Arbeit mit dem Atem. Die Teilnehmenden lernen, ihre Aufmerksamkeit bewusst auf den Atem zu richten und die subtilen Bewegungen des Körpers wahrzunehmen. Dies wird oft mit der Bauchatmung geübt, bei der die Teilnehmenden die Hebung und Senkung der Bauchdecke beobachten. Diese Übungen vertiefen das Moment-zu-Moment-Bewusstsein und fördern die Fähigkeit, im Hier und Jetzt zu verweilen.
Darüber hinaus bietet der Body Scan eine intensive Möglichkeit, die Verbindung zum eigenen Körper zu stärken. Diese geführte Meditation wird im Liegen oder in einer bequemen Sitzhaltung durchgeführt und hilft, Spannungen loszulassen und ein besseres Körperbewusstsein zu entwickeln.
Gruppengespräch und Abschluss
Ein gemeinsames Gespräch bietet die Gelegenheit, Erfahrungen mit den Übungen auszutauschen. Dabei werden keine Diskussionen angeregt, sondern die individuellen Wahrnehmungen und Einsichten gewürdigt. Die Kursleitung steht unterstützend zur Seite und sorgt für einen achtsamen Rahmen.
Zum Abschluss der Sitzung wird eine kurze Atemmeditation durchgeführt. Hier können die Teilnehmenden das Gelernte noch einmal anwenden und verinnerlichen. Außerdem werden die Hausaufgaben für die kommende Woche besprochen, um die Integration der Achtsamkeitspraxis in den Alltag zu fördern.
Fazit
Eine MBSR-Sitzung ist geprägt von einer klaren Struktur und vielfältigen Übungen, die sowohl den Geist als auch den Körper einbeziehen. Durch den Wechsel zwischen Reflexion, praktischen Übungen und Austausch entsteht ein ganzheitlicher Zugang zur Achtsamkeit, der individuell an die Bedürfnisse der Teilnehmenden angepasst ist. Die Mischung aus bewusster Praxis und persönlicher Reflexion schafft einen Raum, in dem sich die Teilnehmenden frei entfalten und ihre Achtsamkeit nachhaltig vertiefen können.
Dieser Artikel wurde von Viktoria Krebs, Psychologin in Ausbildung, GORTcoaching geschrieben und stützt sich auf Informationen aus:
Santorelli, S. F., Meleo-Meyer, F., Koerbel, L., & Kabat-Zinn, J. (2017). Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR) Autorisiertes MBSR Curriculum. Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society. file:///C:/Users/gortc/Downloads/MBSR-Kurs_Curriculum_DeutschCFM_2017%20(2).pdf
