Nederlands
English
Burnout ist mehr als nur Erschöpfung – es ist ein Zustand tiefer emotionaler, mentaler, und körperlicher Erschöpfung, oft ausgelöst durch chronischen Stress am Arbeitsplatz oder in anderen Lebensbereichen. Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) bietet wissenschaftlich fundierte Werkzeuge, um belastende Denkmuster zu verändern und wieder handlungsfähig zu werden. In diesem Beitrag stellen wir fünf CBT-basierte Methoden vor, die zur Selbsthilfe bei Burnout eingesetzt werden können.
1. Gedankenprotokolle: Automatische Gedanken erkennen
Oft laufen belastende Gedanken wie „Ich muss perfekt sein“ oder „Ich darf keine Fehler machen“ unbewusst ab. Sie verstärken Stress und tragen zur Erschöpfung bei. In der CBT wird empfohlen, ein Gedankenprotokoll zu führen:
- Wie funktioniert’s? Schreiben Sie belastende Situationen auf, notieren Sie die dazugehörigen Gedanken, und bewerten Sie, wie stark Sie daran glauben.
- Ziel: Den Zusammenhang zwischen Gedanken, Gefühlen, und Verhalten erkennen – und hinterfragen.
So entsteht Raum für neue, hilfreichere Perspektiven.
2. Kognitive Umstrukturierung: Gedanken hinterfragen und verändern
Sobald Sie Ihre automatischen Gedanken identifiziert haben, können Sie diese gezielt hinterfragen:
- Welche Beweise sprechen für den Gedanken – und welche dagegen?
- Gibt es eine neutralere oder hilfreichere Sichtweise?
Ein Beispiel: Aus „Ich schaffe das nie“ kann „Ich habe es in der Vergangenheit schon oft geschafft, ich kann mir Zeit nehmen und Schritt für Schritt vorgehen“ werden. Diese Neubewertung reduziert Stress und stärkt die Selbstwirksamkeit.
3. Verhaltensaktivierung: Kleine Schritte zurück ins Leben
Bei Burnout ist der Rückzug aus dem Alltag häufig – Dinge, die früher Freude gemacht haben, werden vermieden. Verhaltensaktivierung zielt darauf ab, wieder aktiv zu werden:
- Planen Sie gezielt angenehme und sinnvolle Aktivitäten ein, z. B. Spaziergänge, Gespräche mit Freunden, oder kreative Hobbys.
- Starten Sie klein – es geht nicht um Leistung, sondern um Kontakt zu positiven Erfahrungen.
Diese Methode wirkt motivierend und stabilisierend.
4. Achtsamkeit und Akzeptanz: Im Hier und Jetzt sein
Achtsamkeit ist ein zentrales Element moderner CBT-Ansätze. Sie hilft, aus dem Grübeln auszusteigen und im gegenwärtigen Moment anzukommen:
- Tägliche Achtsamkeitsübungen, z. B. Atemmeditation oder achtsames Gehen, fördern innere Ruhe.
- Akzeptanz bedeutet, unangenehme Gefühle nicht zu verdrängen, sondern sie bewusst wahrzunehmen, ohne sofort zu reagieren.
Das stärkt die emotionale Selbstregulation – ein wichtiger Faktor bei der Burnout-Bewältigung.
5. Wertebasierte Zielsetzung: Was ist Ihnen wirklich wichtig?
Burnout kann ein Hinweis darauf sein, dass Sie sich von Ihren eigenen Werten entfernt haben. In der CBT wird daher empfohlen, sich mit den eigenen Lebenswerten auseinanderzusetzen:
- Was ist Ihnen wichtig – jenseits von Leistung und Erwartungen anderer?
- Welche kleinen Schritte können Sie heute tun, um sich diesen Werten anzunähern?
Diese Methode hilft, neue Motivation zu entwickeln und das eigene Leben wieder als sinnhaft zu erleben.
Fazit: Selbsthilfe ist möglich – mit realistischen Erwartungen
CBT bietet viele wirkungsvolle Methoden zur Burnout-Selbsthilfe. Wichtig dabei: Seien Sie geduldig mit sich selbst. Es geht nicht darum, den Zustand „wegzumachen“, sondern darum, Schritt für Schritt wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Wenn Sie merken, dass Sie allein nicht weiterkommen, ist es absolut sinnvoll, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Bei uns können Sie direkt ein kostenloses Erstgespräch für Burnout-Coaching buchen.
DIESER ARTIKEL WURDE VON CELIA JALAß, KLINISCHE PSYCHOLOGIN, GORTCOACHING GESCHRIEBEN UND STÜTZT SICH AUS INFORMATIONEN AUS:
Santoft, F., Salomonsson, S., Hesser, H., Lindsäter, E., Ljótsson, B., Lekander, M., Kecklund, G., Öst, L.-G., & Hedman-Lagerlöf, E. (2019). Mediators of change in cognitive behavior therapy for clinical burnout. Behavior Therapy, 50(3), 475–488.
